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ダイエットに有効な朝の習慣④

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朝の睡眠

習慣一つで健康的な毎日を送ることができます。特にダイエットをしている方にとっては、朝は最も大切な時間帯です。今回はダイエット中に有効習慣についてお話します。

ダイエットに有効な朝の習慣④

長い睡眠時間をとる

朝寝は気持ちがよいものですが、寝過ごしてしまうことがダイエットによいとは驚かれる方も多いのではないでしょうか。朝寝過ごしてしまうことや、いつもより長く寝ることがダイエットに良い効果をもたらすようなのです。

Hanlon et al. (2016) やTaheri et al. (2004) の研究で睡眠不足は食欲を増幅させることがわかっています。

Spiegel et al. (2004) の研究では、睡眠不足は空腹感を増し、食欲を増長させることがわかりました。その結果、高炭水化物や高カロリーな食品が増え、体重増加に繋がっていきます。

睡眠不足はカロリー摂取量の増加にもつながるので、ダイエットには悪影響をおよぼします。

Brondel et al. (2010) の研究では、12人の被験者の睡眠時間と摂取カロリーの関連が調べられました。通常の8時間睡眠から4時間睡眠に減らしたところ、摂取カロリーは平均して599㎉増加しました。

健全な睡眠時間をとることは、食欲のコントロールと健康な食生活につながります。その結果ダイエット中でもバランスの良い食事がとれ、暴飲暴食などを防ぐことができます。一般的には8時間程度の睡眠が理想的とされています。

通勤の変更

皆さんは、どのような手段で通勤されているでしょうか。通勤方法を見直すだけで有効なダイエットに繋がります。いつもより少し早起きをして、自転車や徒歩などで通勤をすれば、健康的にダイエットをすることができます。

いくつかの研究では、自転車が最も効果が高く、意外にも公共交通機関にもメリットがあるということもわかっています。公共交通機関を利用する場合、階段の昇り降りや、電車やバスでの立ちっぱなしの時間が意外と体力を消耗し、これが消費カロリーを上昇させます。最も悪いのは車通勤で、自宅から職場までほとんど体を動かすことがないので、あまり体力を消耗しません。

Sugiyama and Owen (2013) の研究では、4年間にわたり822人が追跡調査され、車で通勤する人は車以外の通勤者と比べ体重増加がある傾向がありました。

Flint et al. (2014) の研究でも 15,777人の車通勤の被験者に公共交通機関、歩行や自転車に通勤手段を変更してもらったところ、体格指数と体脂肪率が改善するという結果が出ています。

このように通勤時間を変更することがダイエットに良い効果をもたらすことがわかりました。

まとめ

今回ご紹介しました朝ゆっくり寝て時間を過ごすことや、朝早起きして自転車、徒歩、公共交通機関に通勤を切り替えることはダイエットに有効だとわかりました。相反する方法ですが、是非お好みのほうを実践してみてください。そして食生活も大切ですので、足りない栄養素はサプリメントで補っていきましょう。

引用文献

Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., … & Van Cauter, E. (2016). Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653-664.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P., & Davenne, D. (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1550-1559.

Sugiyama, T., Ding, D., & Owen, N. (2013). Commuting by car: weight gain among physically active adults. American journal of preventive medicine, 44(2), 169-173.

Flint, E., Cummins, S., & Sacker, A. (2014). Associations between active commuting, body fat, and body mass index: population based, cross sectional study in the United Kingdom. BMJ, 349, g4887.

 

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