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あなたは白米派?玄米派?①:白米と玄米の栄養素の違い

カテゴリー:

玄米

毎日の食卓で、主食として食べられているご飯ですが、皆さんは、白米派、それとも玄米派でしょうか。最近は、健康志向の影響で、玄米派の人も増えています。玄米が、体に良いことはよく知られていますが、白米玄米栄養素の違いについてはあまり知られていません。そこで今回は、白米玄米栄養素の違いについてご説明します。

あなたは白米派?玄米派?①:白米と玄米の栄養素の違い

玄米を食べていたのは現代人だけではありません

玄米は、過去を遡れば縄文人も食べていた食物です。縄文土器に米のもみ殻がついていたことから、縄文人は杵でもみ殻を除いただけのお米(玄米)を食べていたのではないかと考えられます。江戸時代になると糠層を取り除いた白米が食べられるようになりましたが、その影響で脚気が流行りました。これは糠層に含まれるビタミンB1不足によるものではないかと考えられました。江戸時代に入ると、食育という言葉が使われ始め、玄米は栄養価が高いことから再び注目を浴びるようになりました。

玄米食が現代人に必要な理由

米の栄養成分の大部分は、糠層の胚芽に集まっています。白米は、精米によって糠層や胚芽を取り除いたものですので、つまり最も栄養素が多い部分を取り除いていることになります。

特に、玄米には現代人が最も必要な栄養が多く、エネルギー源の炭水化物のほか、タンパク質、脂質などの三大栄養素はもちろん、それらを代謝するためのビタミンやミネラル類も豊富です。そのため、玄米は完全食ともいわれるほど栄養価高い食品です。

玄米と白米の栄養素(100グラム当たりの含有量)

玄米 白米
エネルギー 353カロリー 358カロリー
タンパク質 6.8g  (1.1倍) 6.1g
脂質 2.7g  (3倍) 0.9g
灰分 1.2g (3倍) 0.4g
カリウム 230mg (2.6倍) 89mg
カルシウム 9mg (1.8倍) 5mg
マグネシウム 110mg (4.8倍) 23mg
リン 290mg (3.1倍) 95mg
2.1mg (2.6倍) 0.8mg
亜鉛 1.8mg (1.3倍) 1.4mg
0.27mg (1.2倍) 0.22mg
マンガン 2.06mg (2.5倍) 0.81mg
セレン 3㎍(1.5倍) 2㎍
ビタミンE 1.4mg (14倍) 0.1mg
ビタミンB1 0.41mg (5.1倍) 0.08mg
ビタミンB2 0.04mg (2倍) 0.02mg
ナイアシン 6.3mg (5.3倍) 1.2mg
ビタミンB6 0.45mg (3.8倍) 0.12mg
食物繊維 3mg (6倍) 0.5g

このように、玄米には現代人に不足しがちなマグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンE、ナイアシン、食物繊維などが特に豊富に含まれています。わずかな量で、1日の推奨量をカバーできるほどの含有量なので、主食を白米から玄米へ変えることを推奨する医師もいるほどです。

メタボにも有効な玄米

玄米の有効性は、一般の人にはもちろん、メタボリック症候群に悩んでいる方にも有効です。肥満の原因ともなる高脂肪症ですが、玄米食は高脂肪食を抑えるガンマ‐オリザノールという成分が含まれています。ガンマ‐オリザノールは、脂肪食を食べたくなくなる理想的な栄養素です。これなら自然と脂っぽい食事を減らすことができます。

玄米食が有効なのは、メタボ解消、便秘、冷え性、貧血、デトックス、アンチエイジングなどです。玄米は糖の吸収がゆっくりなので、糖尿病などにもよいとされています。

メタボ

まとめ

このように、白米から玄米食に変えれば、理想的な食生活が送れそうです。ただ、玄米は硬さが気になるので、あまり好きではないという方も少なくありません。毎日玄米は無理だけど、栄養素は摂りたいという方は、週に1回だけ玄米の日を設けてはいかがでしょうか。足りない分はサプリメントで補えば、完全食に近い食生活が送れます。白米は、玄米に比べれば栄養価が劣る面があるので、たまには玄米食も必要です。少しずつ始めるなら、玄米を白米に混ぜるだけでも十分な栄養効果が得られはずです。


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