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野菜の健康効果①:ホウレン草、ニンジン

カテゴリー:

野菜

野菜健康効果が高いことはよく知られたことです。最近では、日本でも野菜を積極的に摂ろうとする人が増えています。たくさん種類がありますが、特に効果が高いものをいくつかご紹介します。今回は、ホウレン草ニンジン健康効果についてお話します。

野菜の健康効果①:ホウレン草、ニンジン

ホウレン草

ホウレン草は、最も健康効果の高い野菜の一つといってもよいほど栄養素が豊富に含まれています。生のホウレン草1束(30グラム)で、1日のビタミンAの必要量の半分以上、ビタミンKの全量を摂ることができます。

ホウレン草には、慢性疾患のリスクを軽減するのによい2種類の抗酸化物質が含まれています。β-カロテンとルテイン、どちらも高い抗酸化作用があります。

ルテインは、目の健康によい成分です。β-カロテンも、目の粘膜や網膜を健康に保つ働きがあります。疲れ目や目の乾燥を防ぐのにも役立ちます。目に良いのは、ブルーベリーだけではないんですよ。ホウレン草も目の病気予防や視力回復などに有効な野菜です。

ホウレン草には、血圧降下作用もあるとされています。Jovanovski et al. (2015) の研究で、ホウレン草の摂取で血圧が下がったという結果も出ています。

ニンジン

ニンジンはビタミンAが大変豊富で、1カップ(128グラム)に1日の摂取推奨量の4倍以上の量が含まれています。ビタミンAは、ニンジンの色素の元となる成分で、ホウレン草と同様に酸化物質のβ-カロテンも豊富に含有しています。

Xu et al. (2014) の研究では、1週間に1回以上ニンジンを食べている人は、食べない人に比べて前立腺癌を発症するリスクが5%低いということが明らかになっています。(※あくまでも海外での研究によるものです。)

Pisani et al. (1986) の研究では、ニンジンを食べることで喫煙者の肺癌リスクを低下させる可能性があることが示されました。 1週間に少なくとも1回以上ニンジンを食べる人は、ニンジンを食べない人と比べて、肺癌発症リスクが3倍低くなるという結果も出ています。(※あくまでも海外での研究によるものです。)

このような健康効果は、ニンジンにはビタミンC、ビタミンK、カリウムなどがバランス良く含まれているからだと考えられています。

まとめ

ホウレン草は、抗酸化物質が豊富なので、高血圧などの危険因子を減らし、慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。ニンジンは、β-カロテンが特に多いので、体内でビタミンAに変わると、高い抗酸化効果をもたらし、前立腺癌や肺癌のリスクを軽減することが海外の研究では明らかになっています。

このように高い効果が期待できるホウレン草とニンジンです。ホウレン草とニンジンは、どちらも毎日の食事に簡単に取り入れることができる野菜ですので、いろいろなメニューに活用して、積極的に摂っていきましょう。

足りない分は、サプリメントなどで栄養補給していくようにしましょう。

引用文献

Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A.,& Vuksan, V. (2015). Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures: a randomized, controlled trial in healthy adults. Clinical nutrition research, 4(3), 160-167.

Xu, X., Cheng, Y., Li, S., Zhu, Y., Xu, X., Zheng, X., & Xie, L. (2014). Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. European journal of nutrition, 53(8), 1615-1623.

Pisani, P., Berrino, F., Macaluso, M., Pastorino, U., Crosignani, P., & Baldasseroni, A. (1986). Carrots, green vegetables and lung cancer: a case-control study. International journal of epidemiology, 15(4), 463-468.


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