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おやつじゃない「補食」でカラダ作り!

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サンドイッチ

 

子供から大人まで、カラダ作りを助ける「補食」をご存知でしょうか。「おやつ」とは全く同じものではなく、異なる目的があります。補食の目的や、内容、摂り方についてご紹介します。

 

補食の目的や適切な食品

 

補食とは三食の食事で摂りきれなかった栄養素を補う食べ物のことで、食べるタイミングとしてはおやつと同じですが、食べる目的に違いがあります。

 

補食の目的

 

■補食とおやつの違い

 

「補食」は、朝昼晩の三食で補いきれなかった栄養素、例えばビタミンやミネラルを補給する役割があります。子供と大人、健康状態、生活スタイルによっても補給の内容が違います。

 

「おやつ」は、疲れやストレスを感じた時に好きなものや甘いものを食べてリラックスすることで、精神を安定させる役割があります。

 

■子供と大人で違う補食の基本栄養素

 

子供の補食の基本栄養素

 

子供は運動量が多く、一回の食事ではエネルギー源となる栄養素が不足しがちになります。そこで、エネルギー源となる栄養素を意識した補食を摂り入れることが目的になります。成長も著しい時期の補食の基本的な栄養素としては、次のものがおすすめです。

 

  • 身体を作り、エネルギー源となる三大栄養素「タンパク質、脂質、炭水化物」
  • 骨の成長に欠かせないカルシウム
  • 成長を助ける働きのあるビタミン、ミネラル

 

大人の補食の基本栄養素

 

大人になるとエネルギー源となる栄養素は足りていて、ビタミンやミネラル、食物繊維といった身体の代謝を助ける働きをする栄養素が不足しがちになります。そこで、身体の代謝に関わる栄養素を摂ることが目的になります。体の不調は人それぞれ違いますので、摂取が必要な種類や量はここでは限定できませんが、次のような摂取例が挙げられます。

 

  • 貧血の場合は、鉄分と一緒に鉄分の吸収を促してくれるビタミンCを含む食べ物を摂取する。
  • 倦怠感や疲労感を感じる場合は、栄養素の代謝を促してエネルギーの生成を促してくれるビタミンB群を含んだ食べ物を食べる。

 

 

補食に適した食品例、補食で避けたい食品例

 

■補食に適した食品

 

子供におすすめの補食の選び方

 

子供の場合はおにぎりや手作りの蒸しパンといった、エネルギー源になり、なおかつ自然に近い食品を選ぶことをおすすめします。

 

大人におすすめの補食の選び方

 

大人になると補食をわざわざ作って食べる時間は取りづらいと思います。また、パッケージの裏の原材料をひとつひとつ確認するのも一苦労ですね。

 

そこで、特定保健用食品「トクホ」マークのついている食品をおすすめします。特定保健用食品は有効性、機能性、安全性において消費者庁官から許可されている食品です。期待できる効果がパッケージに表示してあるので、一目で分かり、選びやすく便利です。

 

ゼリー、パン、ビスケット、ヨーグルト、ソーセージ、乾燥スープなどがあります。

 

■補食で避けたい食品

 

おやつとして楽しむ食品、例えばスナック菓子、チョコレート、クッキーといったお菓子類は補食としては栄養成分が偏っており、目的とする効果が含まれていないものが多いので補食には向いていません。含まれていたとしても、目的とする栄養素を必要量摂取するまでに余分な栄養素まで摂ってしまう場合があります。

 

■補食を摂る適切なタイミング

 

補食を摂るタイミングとしては昼食から夕食までの間、15時頃が適当です。

 

特別にスポーツをされる方は、スポーツ前の1~2時間前に炭水化物の豊富な食品を摂り、エネルギーを蓄えます。スポーツ後はタンパク質が豊富な食品を摂ることで筋肉増加に効果的です。

 

スポーツ サッカー

 

■シーン別おすすめ補食メニュー

 

★夏バテ気味な方におすすめの補食

 

夏バテ気味で食欲がなく十分な栄養が摂れない時は「フルーツヨーグルト」はいかがでしょうか。冷たく冷やしたり、凍らせたフルーツヨーグルトなら暑い夏にも食べやすいでしょう。

 

ヨーグルトはタンパク質が豊富でフルーツに含まれる糖分やビタミン、ミネラルも一緒に摂ることができます。また、ヨーグルトに含まれている乳酸菌が、夏バテで弱った腸内を元気にしてくれます。

 

★スポーツを頑張る子供におすすめの補食

 

スポーツをする子供の補食には「手作りのサンドウィッチ」がおすすめです。パンは炭水化物ですし、ハム、チーズ、卵サラダなどの具材を挟めばタンパク質の補給もできます。

 

まとめ

 

今回はカラダ作りにはおやつじゃなく「補食」がおすすめというテーマでご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。時には好きなものを食べて気分転換も大切です。心身ともに健康を心がけて、おやつと補食をうまく取り入れていきましょう。

 

【執筆】管理栄養士:S.Tsukino

 

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