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チンゲン菜の簡単レシピ

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臭みのなく食べやすい野菜であるチンゲン菜。キャベツやトマトのように簡単に調理でき、豊富な栄養素を含んでいます。今回はチンゲン菜の栄養をたっぷりとれる簡単レシピについてご紹介いたします。

チンゲン菜とは

チンゲン菜はアブラナ科アブラナ属の野菜であり、もとは中国で栽培されていました。1970年代に日本に入ってきたと言われ、全国で一年中食べられる野菜となっています。クセが少なく炒め物として食べられることが多いです。

チンゲン菜の栄養素

 ビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、特にビタミンCやカリウム、βカロテンを多く含んでいます。

 

ビタミンC 24/100g中

 抗酸化作用によりお肌をきれいに保つ効果があります。また風邪の予防に役立ちますので、これから寒くなる時期にとっておきたい栄養素です。

 

カリウム 260/100g中

 余分なナトリウムを体外に排出する作用を促し、血圧を穏やかにする作用があります。高血圧の方におすすめです。

 

βカロテン 260/100g中

 抗酸化作用を持つ栄養素であり、ビタミンCとの相乗作用によって一層効果を発揮します。体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜部分を健康に維持する作用があります。

  効能

簡単にできるチンゲン菜のレシピ

 

チンゲン菜のミルク煮

材料

チンゲン菜 1株 玉ねぎ 1個 ベーコン 23

牛乳 サラダ油 小麦粉 だし汁(なければ出汁の素でも可)

 

作り方

1.チンゲン菜は葉と茎に切り分け、葉はざく切りにして茎は2cmほどの大きさに切っていきます。玉ねぎは薄切りにして、ベーコンは食べやすい大きさに切ります。

2.強火にしたフライパンにサラダ油を引いて、玉ねぎ、ベーコン、チンゲン菜の順に入れて炒めていきます。チンゲン菜がしんなりしてきたら小麦粉を小さじ2杯ほど振りながら入れます。

3.最後にだし汁を加えて、沸騰するまで煮詰めます。その後は中火にして、仕上げに具材が半分浸かるほど牛乳を注いで、塩コショウや醤油などで味を調えたら完成です。

 

チンゲン菜に豊富に含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンのため、炒め物や油料理に出されることが多いので、新しく煮込み料理を考えてみました。ビタミンCは水に溶けやすい栄養素なので、その栄養素を摂取できる点が利点です。

かなりマイルドで優しい味です。この一品だけで一食大丈夫なほどボリュームがあります。チンゲン菜は9月ごろから冬にかけてが旬の野菜ですので、免疫力の弱っているときや風邪気味のときにこの温かく消化のいいレシピをご賞味ください。

 

豚バラとチンゲン菜のサラダ

材料

豚バラ(しゃぶしゃぶ用)150g チンゲン菜 1/2株

 

作り方

1.豚バラ肉は食べやすい大きさに切り、チンゲン菜は葉と茎を切り分けて、葉は23㎝ほどに切っていきます。茎は多少歯ごたえがありますので、繊維にそって5ミリほどの大きさに切ります。

 

2.沸騰した鍋に豚バラ肉とチンゲン菜を入れて、2分ほど混ぜます。

 お肉に火が通りましたら、すぐにざるに上げて水気を切ります。最後にポン酢をかけて完成です。

 

地元で見ました雑誌に書いていた料理を多少アレンジしました。手間がほとんどかからず出来上がります。

簡単な割に美味しいサラダです。意外とご飯にも合って、野菜と肉をバランスよく摂れるのもお気に入りです。

最後に

サラダは野菜やドレッシングだけで出されることが多いですが、豚肉やツナなどを合わせるとドレッシングなしでも食べられるようになります。また油分をカットできるので、ダイエット中の方にもおすすめです。チンゲン菜はビタミンCが豊富なので、生や煮込みで食べられるレシピを考えました。


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