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豆腐の良質なたんぱく質とダイエット効果

カテゴリー:

豆腐と大豆

テレビ番組「マツコの知らない世界」でも話題になっていた豆腐。畑の肉とも呼ばれる豆腐は、良質な大豆のたんぱく質を最も食べやすく消化吸収しやすい形にした生鮮加工食品。今回は、そんな豆腐のたんぱく質とダイエット効果についてみていきましょう。

豆腐と健康的なダイエット

豆腐の良質なたんぱく質

たんぱく質は以下の成分として生命の維持に欠かせない栄養素です。

  • 肉、臓器、皮膚、爪、毛髪などの体の構成成分
  • ホルモン、酵素、抗体などの体調整機能成分

国立長寿医療健康センターによると、良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸がバランスよく含まれているもので、生体内での利用効率の高いものを指します。大豆・大豆製品、卵類、肉類、魚介類、牛乳・乳製品に含まれており、植物性食品では大豆・大豆製品のみがこれにあたるといわれます。豆腐の大豆たんぱく質は20種類のアミノ酸全てと体内では生成できない必須アミノ酸が9種類を含まれており、良質なたんぱく質といえます。また、豆腐のたんぱく質には血液中のコレステロール値を低下させる作用と血圧上昇の抑制作用があり、米国食品医薬品局にも認められています。

豆腐を取り入れた30kg減ダイエット

ある男性芸能人が豆腐を取り入れた食事法で、8カ月で110kgあった体重を80kgに減量する-30kgのダイエットに成功したといいます。1日3食のうち1食を白米から豆腐に置き換えて食べるという方法です。このダイエットが成功した要因が幾つか挙げられます。

  • 炭水化物が多い白米を、炭水化物が少なく、良質なたんぱく質が豊富な豆腐に置き換えたこと。糖質を制限するために炭水化物を減らし、たんぱく質を増やすことがダイエットに有効だといわれています。
  • 豆腐にボリューム感があって満足できた。
  • 肉や野菜など豆腐以外の食品も食べて良い。カロリー減を目指すのではなく、バランスの良い食事をした。
  • 飴やチョコなどの糖質を避けた。
  • 食事だけでなく、適度な運動を続けた。

ダイエット体重

ダイエットはゆっくりが良い

リバウンドを防ぐ

1か月に体重の5%以上の減量はリバウンドしやすいといわれています。例えば体重50kgの人は1カ月に2.5kg、60kgの人は1か月に3kgまでが丁度良いということになります。

脂肪肝の恐れを防ぐ

極端に食事量を減らすような急なダイエットは体が飢餓状態と感じてしまい、消費するエネルギー量を落とし、肝臓に脂肪が溜まりやすくなります。その上、ダイエット後に食べ過ぎてしまった場合には脂肪肝を引き起こすことも考えられるといいます。

このようなことからも、豆腐を取り入れた栄養バランスの良い食事法でダイエットをすることは、身体に負担をかけず健康的な方法だといえます。

ダイエット時のたんぱく質不足について

ダイエットをする際にしばしば起こる問題として、カロリーを低く抑えるために食事量や栄養が減り、たんぱく質不足に陥ることがあります。たんぱく質の不足は肌や髪のツヤがなくなる、思考力や集中力がなくなる、筋肉量が減少するといった問題を引き起こします。健康的なダイエットにはバランス良く食べ、カロリーを減らし過ぎないようにしてたんぱく質を摂取する必要があります。厚生労働省によれば、たんぱく質の一日平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40g。可能であればそれぞれ更に10g加算することを推奨しています。

成分表

豆腐を利用することで米や小麦粉などの炭水化物に偏りやすい食生活から糖質を抑えたり、高カロリーになりやすい肉類の代わりに豆腐を利用するのも良いでしょう。

豆腐レシピに迷ったら・・・

毎日の食事に豆腐となると、飽きてしまうことも考えられます。江戸時代のベストセラー本「豆腐百珍」には100種類の豆腐レシピが載せられています。こちらはなかなか読むことが難しいですが、このレシピを全て再現した新書もあり、糖質制限ダイエット中の献立に利用している方もいるそうです。

 

まとめ

日本豆腐協会の調査によると、豆腐を購入する理由の第1位は「健康に良いから」。豆腐はたんぱく質だけでなく、六大栄養素を豊富に含む他、様々な健康効果が期待できる機能性成分が含まれている優れた食品です。バランスの良い食事と共にダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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