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筋トレ前に摂るべき栄養素(筋トレシリーズ①)

カテゴリー:

筋トレ

本気でかっこいいボディーを目指したい!健康的なカラダを手に入れたい! 今回は、そんな方にオススメしたい筋トレ前摂るべき栄養素についてパーソナルトレーナーの視点より、解説いたします。 

トレーニング時に必要とされる栄養素

 

空前のトレーニングブームが到来しています。

 

ひと昔前は、筋トレは不健康になるというのが一般的な認識でしたが、

有酸素運動と比べて心肺にかかる負担の少なさ、高齢になるにつれて起こる筋肉や骨強度の低下による運動障害(ロコモティブシンドローム)が注目され始め、健康の為の筋トレが見直されてきています。

 

かっこいいカラダを目指して、トレーニングを初めてみたのは良いけれど・・・

 

筋肉が思うように発達しない・・・

 

もっと早く筋肉を発達させたい!!!

 

そう願う方達にとって、食事はトレーニングと同じかそれ以上に重要となります。

 

そこで今回は、本気でかっこいい・健康的なカラダを手に入れたいと日々頑張っているあなたがトレーニングの前に摂るべき理想的な食事とその理由について解説して行きます。muscle

①糖質

 

ではまずトレーニング時に必要な栄養素がなんなのかを知っていきましょう。

 

まず、筋トレなどの重たい重量を扱うトレーニング中にエネルギー源として主に使われるのは糖質(俗にいう炭水化物)です。

 

●エネルギー源が足りていないとトレーニング中に思ったように力を発揮することができず、ベストなトレーニングができない →筋肉に十分な刺激が与えられず、発達が遅れる

 

●足りないエネルギー源を補おうと、筋肉を分解してエネルギー源をつくろうとする →トレーニング中に筋肉の微細な分解(カタボリック)が起こるため、トレーニングを続けていても成果が上がりにくい。

 

ということが起こってきます。 トレーニングを行うためのエネルギー源としてだけではなく、筋肉をまもる為にも適切な糖質摂取は非常に重要なのです。

 

②タンパク質

 

次にタンパク質の重要性について触れて行きましょう。

タンパク質の摂取が、筋肉の成長にとって大切だということを聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。一般的な方が健康的なカラダを維持する為に必要なタンパク質量は、体重1㎏あたり1g。積極的にトレーニングを行なっている方ならば、その倍必要であるといわれています。

タンパク質の重要性については、一度ではなかなか話しきれないので、今回はトレーニング前のタンパク質摂取に絞ってお話ししていきます。

 

トレーニング中の主なエネルギー源は、糖質であると上記でもお話ししましたが、タンパク質が必要ないかというとそんなことは全くありません。

 

トレーニング直後の一般的にいわれるゴールデンタイム以外、特にトレーニング前にもタンパク質の摂取は非常に重要なのです。タンパク質を摂取すると全く、消化の過程でアミノ酸まで分解して小腸から吸収され、血中に取り込まれます。

トレーニング中に、筋肉をつくるための材料であるアミノ酸が、血中に十分にあると上記に書いた筋肉の分解(カタボリック)が起こりにくくなり、また、筋肉の発達の為に重要とされているアミノ酸の一種、ロイシンの働きによって、筋肉の発達のための条件が早い段階で整うことになります。

 

つまり、適切なタイミングでの適切なタンパク質の摂取によって同じ期間、同じ努力をしても筋肉の成長の結果は大きく変わってくるのです!

 

タンパク質

③ビタミン

 

糖質とタンパク質が、筋肉を発達させるための材料やエネルギー源として、重要なことはこれで分かりました。最後に絶対におろそかにしてはいけない、見落とされがちな栄養素・ビタミンについてお話ししていきます。

 

ビタミンと一口に言っても、A・B・C・D・E・・・

その他たくさんの種類があります。今回はトレーニング直前にとくに重要なビタミン、B群についてお話しします。

 

ビタミンBには、B1・B2・B6・B12と種類がいくつかあります。糖質がエネルギー源として重要なことは既にお話ししましたが、摂取した糖質はそのままの形では体内でエネルギー源として利用されません。消化の過程で多くのグルコース・フルクトースというもっとも小さく、吸収されやすい状態になってから体内に入り、血中のグルコースはさらに酵素によって代謝され、実際のエネルギー源『ATP』を作り出すことで始めてエネルギー源となるのです!

 

このグルコースの代謝・ATPを生成するには、過程今流行りの『酵素』が必要になるのですが、全ての酵素が単独でその力を発揮できる訳ではありません。不完全な酵素(アポ酵素)に補酵素が結合することで初めて、糖質代謝の為の酵素として力を発揮するのです。

ビタミン

つまり、ビタミンB1は糖質をエネルギー源として、円滑に使う為に必須のビタミンで、これが不足すると糖質をたっぷりとっているのに、力がうまく発揮できないばかりか、エネルギーとして発散(消費)できなかった糖質は脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されることにもなってしまうのです。

B6はタンパク質の代謝に関わるビタミンの為、上記と同じ理由でこれが足りていないと今度は体内の筋肉の原料、アミノ酸から筋肉のタンパク質を合成する反応(同化反応・アナボリック反応が起こりづらくなってしまうのです。

トレーニングを全力でやっていて、タンパク質を十分にとっているにも関わらず、補酵素であるビタミンが足りていないことで、タンパク質の合成(筋肉の合成)がうまく行われない。というのは非常に勿体無いですよね。

 

まとめ

普段の食事以上にトレーニング前後の食事は重要です。必要な栄養を十分に摂取し、万全の状態で筋肉成長の希望に満ちたトレーニングを行いましょう!

期待に満ちたトレーニングは心身ともに健康的なボディと、カッコいい身体を作ってくれます。人生をより豊かにするトレーニングと食習慣をぜひライフスタイルに取り入れてみてはいかがでしょうか。

次回は具体的にトレーニング前にとりたい食事の内容とそのタイミングを解説して行きます。

 

~つづきはこちら~

筋トレ前にとるべき具体的な食事とタイミング(筋トレシリーズ②)

 

【記事監修】薬剤師パーソナルトレーナー):安野 勇太

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