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緑の葉野菜はソテーして食べるのが一番?野菜を食べてコレステロール値を下げよう

カテゴリー:

野菜

緑の葉野菜には食物繊維、酸化防止剤、食物栄養分、プロビタミン、ポリフェノール、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれています。これまでの様々な研究を通して、飽和脂肪酸や動物性食品の摂取が少ない人は冠動脈心疾患や癌になるリスクが低いことが報告されています。さて、緑の野菜の調理法ですが、蒸したり、茹でたり、生のまま食べたり色々ありますが、アメリカで行われた研究で、ソテーした野菜はコレステロール値を下げる働きをし、癌やアテローム性動脈硬化症を予防する効果があることが分かりました。

野菜の摂取はアテローム性動脈硬化症や癌を予防する

 

米国農務省(USDA)の食品と栄養情報センターは、1日のカロリーの半分を果物と野菜から摂ることを推奨しています。望ましい体重を維持するために、人は活動的な日常生活を送りながら濃い色のカラフルな葉野菜と低脂肪食品を消費する必要があります。USDA食物ガイドに示された野菜には、からし菜、ケールブロッコリー、キャベツ、コラードグリーン、グリーンパプリカが含まれます。アブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアン酸塩は様々なタイプの癌から保護する働きをすることが明らかになっています。スルフォラファン、インドール-3-カルビノール、グルカル酸、その他のイソチオシアン酸塩は、体の中の酸化防止剤であり、自然の解毒酵素の活性を促進します。これらの物質はアテローム性動脈硬化症と癌のリスクを減らすと考えられています。健康的で、コレステロール値を下げ(アテローム性動脈硬化の改善)または有害な代謝物の解毒化(癌の予防)に効果のある食物は、コレスチラミン(胆汁酸を吸着しコレステロール値を下げる薬)と比較して評価することができます。

 

胆汁酸が葉野菜などの食物成分と吸着しコレステロール値を下げる

 

胆汁酸は肝臓でコレステロールから合成される酸性ステロイドです。胆汁酸はグリシンまたはタウリンと結合し、十二指腸に分泌され、食物脂肪の乳化を助けます。胆汁酸は回腸で再吸収されて腸肝臓循環を経て肝臓に戻ります。胆汁酸は、消化管から食物脂肪を吸収するために必要とされます。食物脂肪は、体のコレステロールの前駆物質です。胆汁酸吸着能の高い葉野菜などの食物成分が胆汁酸に吸着することによって食物脂肪の再吸収を防ぎ、血清コレステロールと肝臓コレステロールの胆汁酸への更なる転換を刺激します。

 

緑の野菜の異なる調理法による胆汁酸吸着能の比較

 

アメリカで行われた研究で、からし菜、ケール、コラードグリーン、ブロッコリー、キャベツ、グリーンパプリカの胆汁酸吸着能を調べる実験が行われました。等しい乾物ベースの野菜を異なる方法(ソテーする、蒸す、茹でる)で調理し、胆汁酸吸着能に影響があるのかを調査しました。

 

 

コレスチラミンと比較したそれぞれの野菜の異なる調理法での胆汁酸吸着能(%)

 
生野菜 茹で野菜 蒸し野菜 ソテーした野菜
からし菜 8.14 8.15 11.18 14.26
ケール 10.48 11.09 12.18 13.86
コラードグリーン 8.45 7.90 9.48 8.56
ブロッコリー 5.04 6.29 6.69 9.25
キャベツ 0.98 2.83 3.87 5.91
グリーンパプリカ 1.65 3.52 1.85 4.86

 

調査の結果、コレスチラミンと比較した乾物ベースの野菜の胆汁酸吸着能は、ソテーしたからし菜とケールは約14%、蒸すかソテーしたコラードグリーンは約9%、ソテーしたブロッコリー、キャベツ、グリーンパプリカがそれぞれ約9%、6%、5%でした。この結果を見ると、からし菜、ケール、ブロッコリー、キャベツ、グリーンパプリカの調理法はソテーが一番胆汁酸吸着能が高くなり、コラードグリーンは、ソテーと比較して蒸す調理法が若干効果が高いことが分かりました。また、実験に使用された野菜の中ではからし菜、ケールの胆汁酸吸着能が高いことが分かりました。

 

まとめ

 

上記の研究から、胆汁酸吸着能は野菜の種類により異なり、更に調理法によって変化することが分かりました。食事で脂肪を減らすように助言されている場合はソテーより蒸し野菜が好ましいですが、胆汁酸吸着能はソテーした野菜で上昇することが分かりました。野菜の成分は胆汁酸と吸着することでコレステロール値を下げるサポートをします。普段の食事で緑の野菜を定期的に取り入れ、アテローム性動脈硬化症や癌を予防しましょう。

 


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