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ビタミンB群の種類と働き①:ビタミンB1(チアミン)、B2(リボフラビン)、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、 B6(ピリドキシン)と主な食品

カテゴリー:

ビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1(チアミン)B2(リボフラビン)B3(ナイアシン)B5(パントテン酸)B6(ピリドキシン)、B7(ビオチン)、B9(葉酸)B12(コバラミン)の8種類が含まれます。ビタミンB群は、食物からエネルギーを作り出し、わたしたちが精力的に活動するサポートをします。これらのビタミンの多くはお互い協力して働きますが、健康的な皮膚や髪の促進から、記憶障害や片頭痛の防止など、それぞれが自身の特別な作用を持っています。今日はそれぞれのビタミンBにどのような効果があり、どのような食品に含まれるのかについてお話します。

ビタミンB1(チアミン)

 

ビタミンB1は、わたしたちの身体が健康的な新しい細胞を作るサポートをします。そして、ビタミンB1は、免疫システムを保護する力がある為、しばしば、”抗ストレスビタミン”と呼ばれます。これまでの研究で、カーボローディング時は、炭水化物を分解する為にビタミンB1が必要であることが示されています。カーボローディングとは、レース前に筋肉に運動エネルギーを蓄える為にアスリートが行う特別な食事法のことです。

 

主な食品:全粒穀物、ピーナッツ、豆類、ほうれん草、ケール

 

B2(リボフラビン)

 

ビタミンB2は、フリーラジカル(細胞にダメージを与える体内の粒子)を除去する為の抗酸化物質として働きます。また、早期老化や心臓病の進行を防ぐ効果があるのではないかと言われています。リボフラビンは、体内のあらゆる組織へ酸素を運搬する赤血球の生成の為に重要です。また、更なる調査は必要ですが、これまでのいくつかの研究は、ビタミンB2の片頭痛防止効果を示唆しています。

 

主な食品:アーモンド、牛乳、卵、芽キャベツ、ほうれん草、大豆

 

B3(ナイアシン)

 

ナイアシンの主な用途の一つに、HDLコレステロール(善玉コレステロール)の強化があります。ナイアシンは、人の血液中のHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる働きをします。ビタミンB3不足は、先進国では滅多に起こりませんが、アルコール依存症の人はビタミンB3の濃度が低いことが示されています。また、ナイアシンの局所使用及び摂取は、ニキビを治療することも確認されています。

 

主な食品:酵母、赤身の肉、卵、豆類、緑黄色野菜

 

B5(パントテン酸)

 

あらゆる食品群には、少量のビタミンB5が含まれています。 “パントテン”は、ギリシア語の”pantothen”(“どこからでも”の意味)からきています。ビタミンB5は、エネルギー生産の為に脂肪や炭水化物を分解するだけでなく、テストステロンを含む性ホルモンやストレス関連ホルモンの生成においても重要な役割を果たします。これまでの研究で、ビタミンB5が皮膚の赤みやしみなど、老化のサインを減らし、健康的なお肌を促進する効果があることが示されています。

 

主な食品:アボカド、ヨーグルト、卵、肉

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

 

ビタミンBの仲間であるビタミンB12、B9と共に、ビタミンB6は心臓病に関係するアミノ酸ホモシステインの濃度の調整を助けます。ピリドキシンはまた、セロトニン、メラトニン、ノルエピネフリンの生成を助け、人のムードや睡眠パターンに関する大きな役割を果たします。いくつかの調査では、ビタミンB6が、関節リウマチのような症状のある人の炎症を減らすことを示唆します。

 

主な食品:鶏肉、七面鳥、マグロ、サーモン、レンズ豆、ひまわりの種、チーズ、玄米、ニンジン

 

ビタミンB

まとめ

 

ビタミンB群の種類と働き①では、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6の働きと、それぞれが含まれる食品についてお話しました。次回は、残りの3種類のビタミンBであるB7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12(コバラミン)と、ビタミンB群が不足する原因、過剰摂取による症状についてお話します。

関連記事:ビタミンB群の種類と働き②:B7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12(コバラミン)と主な食品、ビタミンB不足の原因、過剰摂取による副作用




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