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ビタミンB群の種類と働き②:B7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12(コバラミン)と主な食品、ビタミンB不足の原因、過剰摂取による副作用

カテゴリー:

ビタミンB群

ビタミンB群の種類と働き①では、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6の働きと、それぞれを含む食品についてお話しました。今日は、残りの3種類であるビタミンB7(ビオチン)、ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12(コバラミン)の働きと、ビタミンB不足の原因、過剰摂取による副作用についてお話します。

ビタミンB7(ビオチン)

 

ビタミンB7は、健康的な髪、皮膚、爪と関係しており、”ビューティービタミン”としても知られています。また、高い血糖値の管理に役立つとされています。ビタミンB7は、胎児の正常な成長に必要であることから、特に妊娠中の女性にとって重要です。

 

主な食品:大麦、レバー、酵母、豚肉、鶏肉、魚、ジャガイモ、カリフラワー、卵の黄身、ナッツ

 

ビタミンB9(葉酸)

 

多くの人は、ビタミンB9ではなく、”葉酸”という名前を耳にしたことがあると思います。葉酸はサプリメントや、シリアル、パンなどの強化食品に含まれる合成型です。これまでの調査で、葉酸が、鬱や記憶障害の予防に役立つことが示されています。また、葉酸は胎児の成長をサポートし、神経学的な先天性欠損症を防ぐことから、妊娠中の女性にとって重要です。

 

主な食品:濃い緑の野菜、アスパラガス、サーモン、根菜類、牛乳、豆類

 

B12(コバラミン)

 

コバラミンは、赤血球を生成し、鉄が、酸素を運搬するタンパク質であるヘモグロビンを生成するのを助けます。ビタミンB12は動物性食品のみに含まれる為、肉を食べない人の多くがビタミンB12不足であることが示されています。ですので、特にベジタリアンやビーガンの人は、サプリメントでビタミンB12を補う必要があります。しかし、それ以外の人は、食事からビタミンB12を摂ることは難しくありません。

 

主な食品:魚、貝類、乳製品、卵、牛肉、豚肉

 

ビタミンB群が不足する原因は?

 

バランスの良い食事を摂取している人は、食物から十分なビタミンB群を摂取できます。しかし、以下のような人はビタミンB不足になるリスクが高いので注意しましょう。

 

  • 50歳以上の中高齢者
  • 胃の制酸薬を飲んでいる人
  • セリアック病、クローン病の方、胃炎やその他の胃腸疾患にかかっている方
  • 胃の手術や減量手術を受けたことがある人
  • 定期的にアルコールを飲む方
  • ベジタリアンやビーガン

 

※妊娠中や授乳中の女性は赤ちゃんの成長の為に十分なビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が必要です。

 

ビタミンB群

 

ビタミンB群の過剰摂取による副作用

 

ビタミンB群のサプリメントは水溶性なので、体内に長くとどまりませんが、過剰な摂取が副作用を引き起こす場合があります。

 

ビタミンB3:

皮膚の潮紅や痛み、血糖値の上昇、肝毒性

 

ビタミンB6:

神経損傷、皮膚障害、腎機能の悪化、糖尿病と進行腎疾患のある人の心臓発作、脳卒中、死亡リスクの増加。

 

ビタミンB9:

腎疾患、子供のインスリン抵抗性の増加、高齢女性のナチュラルキラー細胞活性の低下、いくつかの癌発症リスクの増加

 

ビタミンB12:ニキビや酒さ(ロザケア)の発症

 

まとめ

 

ビタミンB群の主要な役割は、わたしたちの食べた食物をエネルギーに変えることです。その他にも、ビタミンBは、不安、鬱、心臓病、月経前症候群(PMS)を含むあらゆる症状を助ける効果があると言われています。また、一部の人は、気分上昇、記憶の改善、皮膚や髪の毛の健康の促進、免疫システムの強化の為に、ビタミンB群を摂取しています。ビタミンB群の不足は、疲労、貧血、食欲低下、鬱、腹痛、筋痙攣、脱毛、湿疹などの原因になると言われています。ビタミンB群は、緑の野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物、卵、肉類などの食品に多く含まれており、バランスの良い食事を食べることで十分に摂取できると考えられます。しかし、加工食品ばかり食べている方など普段の食生活が乱れがちな方は、ビタミンB群のサプリメントを利用して、ビタミンB群が不足しないように気を付けましょう。

関連記事:ビタミンB群の種類と働き①:ビタミンB1(チアミン)、B2(リボフラビン)、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、 B6(ピリドキシン)と主な食品




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