ナッツ類に含まれる栄養素と効能 Part 1(不飽和脂肪酸、食物繊維、葉酸、ビタミンE) | マヌカハニーのTCNが送る健康情報サイト
株式会社TCNのホームページへようこそ
株式会社TCN・ストロングマヌカハニー

株式会社TCNの健康コラム
皆様の健康・美容をサポートいたします。

  • フェイスブックアイコン
  • Twitterアイコン
  • LINEアイコン
  • はてぶアイコン

ナッツ類に含まれる栄養素と効能 Part 1(不飽和脂肪酸、食物繊維、葉酸、ビタミンE)

ナッツ類

アーモンド、クルミ、マカダミアなどのナッツ類不飽和脂肪酸、植物性タンパク質、食物繊維、ミネラル、トコフェロール(ビタミンE)葉酸、植物ステロール、フェノール成分などの生理活性成分が豊富に含まれています。栄養価の高さから、ナッツ類は健康促進の為に世界中で食べられています。疫学調査ではナッツの消費量の高さは冠動脈疾患、胆石などの発病率の低さと関係することが報告されています。

ナッツの定義と種類

 

ナッツ類は成熟期に果皮が固くなる乾燥果物を示しますが、一般的には食べることのできる木の実を示します。最も人気のあるナッツには、アーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ、ピスタチオがあります。他にも松の実、カシューナッツ、ペカン、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなどが食用のナッツとして消費されています。ピーナッツは植物学的に落花生またはマメ科植物ですが、一般的にはナッツ類として認識されており、木の実と同じような栄養素を含んでいます。栗も木の実ですが、一般的なナッツ類と比べてでんぷん質で、異なる栄養素で構成されています。

 

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸や食物繊維

 

ナッツは栄養価の高い食物です。脂肪分の低い栗以外で、例えばカシューナッツやピスタチオは46%、マカダミアナッツは76%とナッツ類は総脂肪分が高い特徴があります。つまりナッツ類は植物油に続いて脂肪分が豊かな自然食物ということになります。しかし、ナッツ類は飽和脂肪酸の含有量が4~16%と低く、総脂肪分の半分近くは健康効果の高い不飽和脂肪酸です。殆どのナッツには一価不飽和脂肪酸(MUFA)であるオレイン酸が含まれています。ブラジルナッツは、MUFAと多価不飽和脂肪酸(PUFA)が同程度の割合で含まれており、リノール酸が多く、松の実はMUFAよりPUFAが多く、くるみは殆どがPUFAで、リノール酸と植物オメガ3脂肪酸であるa-リノレン酸の両方が含まれています。くるみに関しては全ての食べられる植物の中でa-リノレン酸が最も高い自然食物です。

ナッツ類にはまた、代謝や心血管に良い影響のある生理活性成分が豊富に含まれています。まず、ナッツ類は良いタンパク質源(エネルギーの25%程度)で、高濃度のL-アルギニンがしばしば含まれています。このアミノ酸は、内在性の血管拡張薬である一酸化窒素(NO)の前駆体で、ナッツを食べることで血管反応が改善します。ナッツ類はまた、100gあたり4~11gの高濃度の食物繊維が含まれており、標準的な供給で、1日の食物繊維の必要量の5~10%を摂ることができます。

 

 

ナッツに含まれる葉酸やビタミンE(トコフェロール)

 

ナッツ類には、大量の葉酸が含まれています。葉酸は、ホモシステインを解毒する為に重要な役割を果たし、正常な細胞機能維持に必要なビタミンBです。葉酸が正常なレベルより低いと、アテローム血栓性の含硫アミノ酸が血漿に蓄積されます。ナッツ類にはまた、ビタミンE(トコフェロール)、フェノール成分が豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は胚を酸化ストレスから保護し、生殖能を保持する為に必要です。アーモンドは特にa-トコフェロールが多く、くるみはγ-トコフェロールが豊富に含まれています。γ-トコフェロールは近年、アテローム産生抑制分子として認識され始めました。くるみは一般的には皮をむかずそのまま食べるので例外ですが、アーモンドやピーナッツで示されるようにナッツ類の抗酸化物質は薄皮や外の軟殻に多く含まれている為、皮をむくと50%以上抗酸化物質が失われます。

 

主要なナッツ100g当たりの葉酸、食物繊維、MUFA、PUFAの平均含有量

アーモンド ピーナッツ くるみ ヘーゼルナッツ ピスタチオ
MUFA (g) 32.2 24.4 8.9 45.7 23.3
PUFA (g) 12.2 15.6 47.2 7.9 13.5
食物繊維(g) 8.8 8.5 6.4 10.4 9.0
葉酸(μg) 29 145 98 113 51

 

まとめ

 

ナッツには心血管や生殖機能を正常に保つ為の成分が豊富に含まれていますので、健康促進の為にはナッツ類を食べることをお勧めします。ピーナッツの皮はぱさぱさして美味しいとは言えないのですが、あの皮にたくさんの抗酸化物質が含まれているのであればむかずに食べた方が良さそうです。ナッツ類は脂肪酸やビタミン以外にミネラルも豊富に含まれています。ナッツ類に含まれるミネラル成分については次の記事でご紹介します。

 

関連記事:

ナッツ類に含まれる栄養素とその効能 Part 2(カルシウム、マグネシウム、カリウム)

 

 

 




TCNコラム 最新記事

人気カテゴリー TOP 20



TCNコラム カテゴリー TOP20

TCN 公式ホームページ  
本物に出逢える喜び! 元祖マヌカハニーのTCN!
全てがオリジナル、蜂産品・サプリメント商品を扱う、
株式会社TCNのコーポレートサイトです。
ページトップへ戻る

TCNは専用のサポートセンターを
設けております。

疑問点・不明点あれば
どうぞお気軽にご連絡くださいませ。