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ビタミンE豊富な食材

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ビタミンとは、そのほとんどが身体で作ることのできない必要な栄養素であり、特にビタミンEは優れた抗酸化作用をもち、食材から摂取することが欠かせない成分となっています。ビタミンEの上手な摂り方について見ていきましょう。

ビタミンとは

栄養素には、ビタミンやミネラル、食物繊維やアミノ酸など多くの種類が存在します。ビタミンは人体の生命活動に欠かせない有機化合物であり、そのほとんどは体内で生成されないため食物などから摂取することが必要です。

ビタミン(vitamin)という名前は、生命(vital)とアミン化合物(amine)を足して名付けられました。アミンとは窒素を含む有機物のことであり、生命維持に欠かせない重要な物質です。

ビタミンを最初に発見したのは日本人です。鈴木梅太郎という方が、脚気を研究している途中でのちのビタミンB1にあたる「オリザニン」を発見しました。ビタミンABC・・・は本来発見された順番につけられていますが、アメリカのマッカラム氏が、最初ビタミンを脂溶性と水溶性でAとBと分類したことから、ビタミンAとビタミンBのみ例外になっています。

ちなみにビタミンにはFやGなどいくつか抜け落ちているアルファベットもありますが、後にビタミンではないと判明したり、実はビタミンB群に属する栄養素だと分かったりしたことから削除されています。

ビタミンの種類

ビタミンは大きく分けて、脂溶性のものと水溶性のものがあります。脂溶性ビタミンは4種類、水溶性ビタミンは9種類あります。脂溶性ビタミンは油に馴染む性質があり、体内に留まりやすいですが、その反面過剰症になりやすいです。水溶性ビタミンは身体から排出されやすいため、継続的に摂る必要があります。

 

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれており、優れた抗酸化作用を持つのが特徴です。私たちの身体は紫外線や排気ガスなどの外部刺激からストレスを感じ、活性酸素という老化や病気の原因となるものを生み出しています。これが過剰になると、身体に有害な影響を与えるのですが、抗酸化作用を持つ栄養素は活性酸素を身体から除去して健康を保つ働きをします。ビタミンEはこの働きが強いことから、若さの維持や美肌のケアに役立つ成分といわれています。

 

ビタミンEの目安摂取量と豊富に含む食材

 

ビタミンEの目安摂取量は、男性で7.0mg/日、女性で6.5mg/日です。ビタミンEは脂溶性ですが、過剰症が起こることはほとんどなく耐用上限も650mgとかなり高いです。

ビタミンEは脂溶性らしく、カロリーの高いナッツ類や油脂類に多く含まれています。

 

アーモンド 31.0mg/100g中

 

小麦胚芽 28.4 mg/100g中

 

サンフラワー油 27.5 mg/100g中

 

ヘーゼルナッツ 18.6 mg/100g中

 

なたね油 15.3 mg/100g中

 

ごらんの通り、ナッツ類を食べれば簡単に必要量が摂取できます。アーモンドはおつまみなどでよく食べられますが、タルトにしたり細かく砕いてピザなどに使うのも美味しいです。ただし高カロリーのため、少量でお腹いっぱいになりやすいので注意しましょう。

 

不足したり、過剰になったりするとどうなる?

 

ビタミンEは通常の食事からでも最低必要な量は摂取できますが、極端な脂質吸収障害が長期間続いた場合などに不足症状が確認されています。ビタミンEが欠乏すると、赤血球の膜が酸化して溶血しやすくなり、貧血の原因になります。また体の中で抗酸化があまり行われなくなることから、細胞の劣化や老化などが進行しやすくなります。

また過剰症についてですが、サプリメントやビタミン剤を使用している場合にはあり得ます。吐き気や下痢、あるいは軽度の肝障害などの症状が見られます。

 

ビタミンEを摂取するには

優秀な抗酸化作用を持つことから、美容のケア目的でつい摂りたくなるものです。しかし、必要摂取量以上に摂取しても、効果がより促進されるというわけではなく、むしろ過剰気味になってしまいますので適度な量がベストです。ダイエット中でサラダなど菜食が多い方はビタミンEが不足しがちな場合がありますので、ローカロリーにビタミンEをとるためにサプリメントを使うのも一つの手です。食材から摂取するのももちろん良いですが、油分の多いものもありますので、その点は注意が必要です。

関連記事:『ビタミンEの目安摂取量について』


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