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スーパーフード「クルミ」のオメガ3脂肪酸の効果

くるみ

 

スーパーフードクルミ」のオメガ3脂肪酸含有量はナッツ類でナンバーワン。その健康効果や適切な摂取量などをご紹介します。

 

スーパーフード「クルミ」の健康効果

 

クルミは、ナッツ類の中で断トツにオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。それ以外にも美容や健康に良いとされる栄養素が詰まったスーパーフードとして注目されています。

 

クルミのオメガ3脂肪酸と効果について

 

オメガ3脂肪酸(別名n-3系脂肪酸)とは、不飽和脂肪酸の一種です。オメガ3脂肪酸は三種類に分類されて、青魚に多く含まれているエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)の他に、今回注目すべきα-リノレン酸(ALA)を含んでいます。

 

クルミを摂る上で、このオメガ3脂肪酸の中のα-リノレン酸の役割がとても重要になります。

 

■α-リノレン酸の役割

 

α-リノレン酸は体内では生成できない必須脂肪酸の一つ。クルミのほかにも、エゴマ油、亜麻仁油、豆類を食べて摂ることができます。このα-リノレン酸は、一部が体内でエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)に変換されることになります。そのため、オメガ3脂肪酸の供給源として青魚だけではなく、クルミも注目を集めているのです。

 

次に、オメガ3脂肪酸の効果について解説していきます。

 

■オメガ3脂肪酸に期待される効果

 

  • 血中の中性脂肪の低下
  • 不整脈の予防
  • 血液サラサラ効果
  • 動脈硬化の予防 など。

 

以上のように、オメガ3脂肪酸にはさまざまな生活習慣病への予防効果が期待されています。またオメガ3脂肪酸の摂取不足から皮膚炎を生じる危険性があるため、日々の摂取を心掛けるようにしましょう。

 

◎適切な摂取量について

 

日本人の食事摂取基準によると、成人男女の1日あたりのオメガ3脂肪酸の推奨量は2.0g前後となっています。クルミ一掴みでオメガ3脂肪酸を2.5g程度摂ることができるので、一日あたり一掴み量の摂取をおすすめします。また継続して摂ることで健康効果への期待が高まるので、続けていくことが大切です。

 

くるみ

 

スーパーフード「クルミ」の健康効果を紹介

 

クルミに豊富に含まれているのはオメガ3脂肪酸だけではありません。それ以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維をはじめ、ポリフェノールやトリプトファンなども多く含まれています。また、糖質量やコレステロール値などにも注目が集まっています。

 

以下に、クルミによる健康効果について紹介していきます。

 

■高い抗酸化作用

 

クルミにはポリフェノールが豊富に含まれていることから、悪玉コレステロールなどから心臓を保護する働きがあります。また、健康な生活を送る上での重要な成分であるメラトニンの元となるトリプトファンも豊富に含まれています。

 

■体の機能の維持や調整

 

クルミにはビタミンとミネラルが豊富に含まれています。これらは体の機能の維持や調整をしていく上で欠かせない働きをしています。

 

■ダイエット効果

 

クルミは、低糖質でコレステロールゼロという有難い食物で、ダイエットにも効果があるとされています。

 

◎クルミの摂取について

 

クルミはもちろんそのままでもおいしく召し上がれますが、ヨーグルトに混ぜたりサラダとして食べたり、パンやパスタと合わせるなどさまざまなバリエーションに活用してみてください。

 

また、いくらクルミは体に良いと言っても、食べ過ぎには注意が必要です。なぜなら、クルミは「不溶性食物繊維」という水に溶けない食物繊維が豊富です。食べ過ぎることで便秘や下痢といった腸内の不調に繋がりかねません。適正量の摂取を保つようにしましょう。

 

くるみオートミール

 

 まとめ

 

クルミは手軽においしく食べられるスーパーフードとして日々の食生活に取り入れやすいという利点があるので、1日あたり一掴み程度という摂取量を守った上で、継続的に細く長くということを心掛けながら、オメガ3脂肪酸による健康効果を活用していきましょう。

 

【執筆】管理栄養士:戸田 綾子

 

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