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えごま油の効果・副作用やおすすめの食べ方

カテゴリー:

えごま

 

皆さんは、えごま油をご存知ですか? 近年健康的なオイルが注目されるようになり、テレビや雑誌などで紹介されて初めて知ったという方も多いのではないでしょうか? 今回は、オリーブオイルや亜麻仁油と同じく、健康的なオイルとされるえごま油の効果副作用、おすすめの食べ方までを見ていきます。

 

えごま油の健康効果

 

えごま油とは

 

えごま油と聞くと、名前からしてごま油の一種かな? なんて思う人もいるかもしれませんね。

 

しかし、実際はごま油とは全く別物で、「えごま」というシソ科の植物で、葉はシソとよく似ています。そのえごまの種子を、炒ってからすり潰して食用にしている地域もあるようです。

 

そして、えごまの種子から抽出したものを「えごま油」といいます。

 

えごま

 

■えごま油の色は?

 

えごま油には、ほとんど色のない「透明」のものから、「黄色」のもの、「茶褐色」のものと、様々な種類があります。

どうしてこうなるかというと、搾油方法によって違いが出るからです。

 

◎黄色みを帯びたえごま油

 

えごま油は、非常に酸化されやすい油です。

そのため、新鮮で、栄養価が生かせる油を得るには、加熱せず、薬品なども使用しない方法で搾油するのが一番なのです。これを圧搾法といいますが、このように何も手を加えずただそのまま搾り出したえごま油は、黄色みを帯びています。

 

◎茶褐色のえごま油

 

一方、加熱(焙煎)してから搾油した油は茶褐色で、香ばしい風味が特徴です。しかし加熱してありますから、酸化されやすいえごま油にとっては良い搾油法とは言えず、栄養価も圧搾法より劣るようです。

 

◎透明のえごま油

 

そして「透明」のえごま油は、有機溶媒などを使用して油脂を抽出しており、酸化防止剤なども含まれるため、新鮮な油とは言えません。

 

■えごま油の味は?

 

生臭さや青臭さが少しあり、癖がある味をしています。酸化されやすい油ですから、加熱することはおすすめできません。

そのため、生のまま摂取するのが好ましいのですが、臭みがあるとなると癖をなくした摂取の仕方をしたいですよね。

 

■えごま油の効果

 

えごま油は、「α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)」という必須脂肪酸を非常に多く含む植物性油脂です。「必須脂肪酸」というのは体内で合成できない油で、細胞膜を構成する成分であり、身体を作る為には欠かせません。

 

そして、不足すると、肌荒れや肌の病気の原因にもなります。また、体内のコレステロールをエネルギーとして利用してくれる役割もありますから、不足すれば高血圧や脂質異常症(高コレステロール血症)、脳血管疾患や心疾患のような生活習慣病にもかかりやすくなってしまいます。

 

えごま油で必須脂肪酸をしっかり摂ることができれば、コレステロールをエネルギーとして変換してくれますから、これらの病気が予防できるほか、ダイエット効果も期待できますね。

 

脂肪酸には、「オメガ6脂肪酸」という種類もありますが、こちらは普段よく見るサラダ油などにも含まれており、不足することが少ないものです。

 

一方、オメガ3脂肪酸は意識しないと不足気味になってしまいます。

体の脂肪酸のバランスが崩れると免疫力が低下し、アレルギー疾患になりやすいという研究結果があります。オメガ3脂肪酸を積極的に摂ることで二つの脂肪酸のバランスを維持できれば、免疫力がアップし、花粉症やアトピーなどアレルギー疾患の予防にも期待ができますね。

 

食用油

 

えごま油の副作用

 

■搾油法を見て選びましょう

 

えごま油でおすすめなのは、何も手を加えず、圧搾法で搾油した黄色みを帯びたものです。しかし、国民生活センターの調査では、色の違いでは判断できないという結果も出ています。

 

何も手を加えていないえごま油は、搾油に時間がかかり、その他の方法で得られた油に比べ値段が高くなっています。ですので、あまり安すぎるものを購入するのはおすすめできません。

 

また、圧搾法以外で搾油されたものは、高い健康効果が期待できず、薬品処理している可能性もあるので、むしろ害がある可能性があります。

 

酸化に気をつけましょう

 

えごま油は、非常に酸化しすいです。酸化された油は、毒性があり、体に悪影響です。また、中毒症状(腹痛や下痢、吐き気)が出る可能性があります。

 

大量摂取に注意

 

推奨摂取量は「大さじ2杯ほど」です。あまり多く摂取するとカロリーの摂りすぎで逆に肥満や生活習慣病を招きかねませんので、摂取量を守りましょう。

 

◎妊婦でも食べられる?

 

妊娠中に必要な成分として、「鉄」や「カルシウム」「葉酸」などが推奨されていますが、必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」も赤ちゃんを育てるために必要な成分なのです。そのため、えごま油は妊婦が摂取したい油だといえるでしょう。

 

しかし、えごま油は酸化しやすい性質があるため、推奨しない医師もいるようです。酸化した油は胎児に悪影響を及ぼしかねません。取り入れる場合は、小さい容器を購入し、しっかり密封し冷暗所に保存しましょう。また、長期保存は避け、早めに使い切ることです。

そして、あまり安価なものは選ばず、搾油法や成分などしっかり調べたうえで安心できるものを購入しましょう。

 

おすすめの食べ方

 

えごま油は大変酸化しやすい油です。そのため加熱することは避けたいので、普段の食用油の代わりに使用することは難しいでしょう。

 

出来上がった食事にかけたり、ドレッシングに入れたりすると摂取しやすいですよ。

 

■ドレッシングにする

ノンオイルのドレッシングにえごま油を混ぜる。酢や醤油、ブラックペッパーやマスタードを混ぜて手作りドレッシングを作ってもいいですね。

 

■マリネに

酢、砂糖、塩を入れマリネにするのもおすすめです。

 

■納豆にかける

いつも食べる納豆に大さじ1杯ほど入れて。味がまろやかになり、癖が抜けて食べやすいですよ。

 

■スープや味噌汁に

油を使用せず作ったスープに入れるのもよし。また、味噌汁に入れればコクが出て美味しくなり、味噌の風味で癖も抜けますね。

 

■ジュースやスムージーなどに

100%のジュースや自家製スムージーに混ぜると飲みやすいです。

 

■デザートにかける

冷たいデザートにかけると食べやすく、コクも出るので美味しくいただけます。

 

サラダ

 

 まとめ

 

近年話題の健康的なオイル。かけるだけと取り入れやすいため、特に魚などを摂取する機会の少ない方は、オメガ3脂肪酸が豊富なえごま油を普段の食生活に取り入れてみてはいかがですか? 色々な企業から様々な種類のえごま油が発売されています。味や風味などが若干異なってくるので、自分に合うものを見つけてえごま油ライフを楽しみ健康になりましょう。

 

【記事監修】管理栄養士:藤井 ゆき菜

 

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