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食事からとるべき亜鉛の摂取量は?

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インスタント食品が常食化している現代においては、栄養バランスは乱れている方が多いです。その中でも人体に吸収されづらい亜鉛は意識的に摂取する必要があります。亜鉛摂取量とそれを普段の食事から摂る方法について考えました。

最も重要な栄養素といえる亜鉛

亜鉛とはミネラルであり、その中でも最も重要な16種類ある必須ミネラルに分類されます。しかし体内で生成されない成分のため、食事やサプリメントなどからの補給が必要な栄養素となっています。その上吸収率も比較的劣っており、しかも近年摂取量が不足しがちなので意識的に摂取すべき栄養素です。

亜鉛の推奨される一日の目安摂取量は、男性は成人で10mg、女性は8mgとされています。胎児や乳児の発育にも必要ですので、妊婦さんや授乳婦の方は+2~3mgほど必要です。

身体の中で亜鉛はどう働いているの?

亜鉛は身体の生命活動にもっとも重要な「代謝」に深く関わっています。「代謝」とは、エネルギーを取り込んで細胞や臓器、ひいては身体全体を健康に維持しようとする仕組みを指します。

亜鉛が不足すると、免疫力の低下やタンパク質やDNAの合成の不活性化など深刻な事態も招きかねません。初期段階としては、細胞分裂が盛んな唇や舌に異常が見られがちですので、口の辺りに変調が見られる場合は亜鉛不足を疑うと良いでしょう。この段階ですと、味が変な風に感じられる味覚障害などが顕著に見られます。また砂や氷を食べたくなる異食症などもありえます。

見た目で容易に判断できる症状ですので、こういった症状が見られた場合はすぐに医師に相談することをお勧めいたします。初期の場合は亜鉛サプリメントなどで症状が軽快することもありますが、重篤化すると入院などの措置も必要となりかねませんので、軽いうちに解決いたしましょう。

女性の場合は

よく貧血と聞くと、鉄分が不足することによって引き起こされるイメージですが、実は亜鉛の不足によっても貧血は起こります。それは、亜鉛も酸素を運ぶヘモグロビンの生成に関わっているからです。

貧血以外にも生理不順もあります。実は亜鉛にはホルモンバランスを整える作用もあり、特に40代を過ぎると女性ホルモンの分泌量が減少するなど体調を崩しやすくなります。この状態で亜鉛が足りなくなると、貧血や生理不順などの症状が現れやすくなりますので、亜鉛は特に女性ともいえるわけです。

男性も注意が必要

男性の場合も亜鉛が足りないとつめが曲がったり割れやすくなったりします。アルコールを分解する酵素に亜鉛が関係していますので、お酒に弱くなるということもあるかもしれません。

亜鉛を効率的に摂取するには

現代ではコンビニ弁当やインスタント食品などを食べるようになったことで、栄養素が不足しがちな傾向にあります。さらに亜鉛の場合は体内で吸収する力が加齢とともに減少していくことから、より意識的に摂取すべきだといえます。

亜鉛と相性のいい成分は、何と言ってもビタミンCです。牡蠣にレモンをかけるのはご存知ですよね?あれは単に牡蠣の味を引き立てるためだけではなく、ビタミンCと一緒にとることで亜鉛の吸収をよくしているのです。牡蠣以外にも牛のヒレ肉やチーズなども亜鉛をたっぷりと含んでいます。

また効率を追求するならば、サプリメントがお勧めです。亜鉛を必要なだけ入れているので、数粒飲むだけで栄養を補給しきれます。

 

継続して亜鉛をとるために

サプリメントを摂取すれば亜鉛をとることはできます。しかし、それでは他の栄養素が欠如しかねません。そのため、基本的には普段の食事から栄養素を安定して摂ることが求められています。ついつい日頃の家事に忙殺されたりめんどくさかったりして食事にまで気をまわしきれないのが普通でしょう。

私の場合は、とりあえず栄養のありそうな食材をチョイスして、家に帰ってからある材料で作れるレシピを検索するようにしています。自分なりのやり方を見つけて、健康ライフを送りましょう。

参考記事:『亜鉛を過剰摂取した際に出る症状』


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