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亜鉛を多く含む食品と野菜の上手な使い方

亜鉛 野菜 食品

亜鉛は人体で生成されない成分であるため、全て食品から摂取されます。牡蠣や肉類に多く含まれていますが、野菜と合わせて摂ることで亜鉛の吸収をより良くしてくれる働きがあります。野菜と食べることで亜鉛を効率的に摂取しましょう。

 亜鉛の役割

亜鉛とは代謝の過程で働く酵素を構成する成分に必要なミネラルであり、健康の維持に大きく役立っています。人体では何千種類もの酵素が栄養素の代謝や免疫力の向上などの化学反応が起こっており、亜鉛は細胞分裂に関わる200種類以上の酵素を構成する重要な成分となっています。

亜鉛は人体に2gほど存在し、主に皮膚や血液に含まれています。他には骨や腎臓、髪の毛など新陳代謝の盛んな部位に存在しています。

 

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は人体では生成されないため、100%食品から摂取されます。牡蠣や肉類、魚類といった動物性食品に多く含まれており、植物性食品の一つである野菜では大葉やほうれん草などに含まれています。野菜では100g当たりの含有量で、大葉に1.3mg、パセリに1.0mg、ほうれん草0.7mg含まれています。一方牡蠣には13.2mg、レバーには6.9mg、牛肉(ひれ)に4.2mg含まれています。この数字を見ると、亜鉛をとる目的ならば野菜よりも牡蠣や肉類を食べる傾向にあるはずだと考えるでしょう。

牡蠣

 

効率良く亜鉛を吸収するために

しかし亜鉛を多く含む食品を食べても、体内で吸収されなければ意味がありません。亜鉛はビタミンCクエン酸と一緒にとると、吸収率が高まると言われています。ビタミンCは野菜や柑橘系のフルーツに多く含まれており、クエン酸は梅干しやみかんといった酸味のある食物に含まれています。

そのためダイエット中の方などは亜鉛を効率良く吸収しようと、野菜とフルーツを混ぜたスムージーをよく飲んでいます。脂肪の摂り過ぎを防ぐために肉類や魚類といった動物性の食品を避ける傾向があり、そこで野菜を使ったグリーンスムージーを飲んで亜鉛を補給している方が多くいらっしゃるのです。スムージーには亜鉛が豊富なフルーツのドライココナッツやアボカドを混ぜると飲みやすいです。

またインスタント食品やスナック菓子をよく食べている方には注意が必要です。食品添加物には亜鉛の吸収を妨げるものが多く存在します。例えば麺類やソーセージといった加工食品に多く使われているリン酸塩は、摂り過ぎると亜鉛だけでなく他のミネラルの吸収を阻害する効果があります。

インスタント食やスナック菓子をよく口にするようになってから、現代では亜鉛が不足しがちだと言われています。

 

亜鉛が不足すると……?

亜鉛が不足すると身体にあらゆる不調が訪れます。亜鉛は細胞分裂という人体の基本かつ重要な活動に関わる成分ですので、これが不足すると欠乏症が顕著に表れます。代表的な症状は味覚障害です。舌に存在する味蕾(みらい)という部分に異常が生じ、味を感じなくなるまたは味に違和感を覚えるようになります。

また成人の場合は性機能が低下すると言われています。子供の場合も身長や体重の発育に遅れが出てくる可能性もあります。

こういった症状が見られ、または食品から必要な量の亜鉛を摂り切れない方は、サプリメントを使う方法があります。手軽に亜鉛だけを体内にとりいれることができますので、必要な摂取量が簡単に補えます。

ただし過剰摂取には注意しましょう。亜鉛を必要な分以上に摂り過ぎると毒性を発揮し、めまいや吐き気を引き起こします。サプリメントから亜鉛を摂取すると、急激に亜鉛が体内に流入することでまれに急性中毒を起こすことがあります。サプリを使うときは少量から始めて、一回にまとめて飲まず朝昼晩など数回に分けて飲み、自身に最適な量で使いましょう。


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