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フィチン酸とは?鉄分や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害するって本当?

カテゴリー:

フィチン酸

フィチン酸は、植物の種子に含まれる独自の天然物質で、ミネラルの吸収に影響することで大きな注目を集めています。今日は、フィチン酸とはどのような物質なのか、また、フィチン酸鉄分亜鉛吸収阻害する性質についてお話します。

フィチン酸とは

 

鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を阻害する性質を持つフィチン酸は、しばしば”反栄養素”と呼ばれます。そんな悪名高いフィチン酸ですが、実際は有害な影響だけでなく、慢性疾患を予防するなど健康への有益な効果もあるようです。ナッツ、食べられる種子、マメ科の植物、穀物は、リンをフィチン酸として貯蔵しています。フィチン酸が種子の中でミネラルと結合したものがフィチンです。

 

食品に含まれるフィチン酸

 

フィチン酸は、植物由来の食品のみに存在しており、全ての食べられる種子、穀物、マメ科の植物、ナッツに異なる濃度含まれています。以下の表からも分かるように、食品に含まれるフィチン酸の含有量は、同じ植物間でも大きなばらつきがあります。これは、種子の種類、環境条件、気候、土質、実験室でどのようにフィチンが測定されたのかなどの影響を受ける為と考えられます。根菜類やその他の野菜にもフィチン酸は含まれますが、含有量はそれほど高くないようです。

 

食品に含まれるフィチン酸またはフィチン(g/100g)

 
種類 含有量
ナッツ類
アーモンド 0.35~9.42
ヘーゼルナッツ 0.2~0.9
ピーナッツ 0.17~4.47
くるみ 0.2~6.69
カシューナッツ 0.19~4.98
マカダミアナッツ 0.15~2.62
全粒穀物
トウモロコシ 0.72~2.22
白米 0.06~1.08
小麦 0.39~1.35
大麦 0.38~1.16
マメ科植物
豆類 0.61~2.38
エンドウ 0.22~1.22
油料種子
大豆 1.0~2.22
豆腐 0.1~2.9

 

上記のような食品を食べる人は、日常的にフィチン酸をある程度摂取しています。特に、主な食糧源が豆類や穀物である発展途上国の人々は、フィチン酸の摂取量が多いと言われています。また、先進国では、ベジタリアンやビーガンの人は、非菜食主義者に比べフィチン酸を多く摂取していると考えられます。

 

亜鉛欠乏症

 

フィチン酸はミネラルの吸収を阻害するのか

 

フィチン酸は、ミネラルが吸収されて消化酵素に影響する前に、腸内でミネラルと結合します。フィチンはまた、デンプン、タンパク質、脂肪の消化率を減らします。例えば、菜食主義者は、非菜食主義者に比べ、しばしば鉄分を多く摂取しますが、同時に、利用可能な鉄の量を減らすフィチンのような反栄養素も多く摂取します。5~10mgのフィチン酸の摂取は、鉄吸収を50%減らすと言われています。

ベジタリアンが、非菜食主義者より鉄分を豊富に摂る必要があるのはこの為です。(ベジタリアンは1日33mg、非菜食主義者は18mg)腸の中で、フィチン酸は鉄分、亜鉛、マンガンなどのミネラルに結合します。そしていったん結合すると、それらは老廃物として排出されます。この性質は、例えば、体の鉄貯蔵を増やすのが困難な体質の人にとっては有害になり、鉄分が排出されることで鉄欠乏性貧血を進行させる可能性があります。また、亜鉛などその他のミネラル欠乏症を引き起こす可能性もあります。

 

関連記事:鉄分の吸収を阻害するフィチン酸、カルシウム、ポリフェノール

 

まとめ

 

今日は、フィチン酸がどのような物質で、ミネラルの吸収にどのような影響を与えるのかについてお話しました。フィチン酸は、ミネラル吸収を阻害することでミネラル欠乏症を進行させる可能性があります。しかし、フィチン酸は体にとって悪いだけのものではありません。次回は、フィチン酸を減らす方法と、フィチン酸の持つ健康効果についてお話します。

 

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