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食材に含まれる亜鉛の含有量について

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亜鉛は男性や妊婦の方に必要な栄養素であり、食材に含まれる亜鉛は自然由来で吸収されやすいと言われています。豊富に亜鉛を含む食材含有量を把握して、効率的に健康になりましょう。

亜鉛の健康に良い働き

健全な成長を促す

亜鉛は核酸の合成や代謝のサポートに関わる重要な栄養素であるため、身体全体を健康に保つ上で欠かせない成分となっています。成長期においては、体や神経系の発育をサポートしてお子様の成長を支えます。

また大人になっても、疲労の回復や免疫系の維持などの効果なども期待できますので、必要な栄養素です。

性機能の維持

亜鉛は男性の精子数を増やしたり、運動率を高めるといった効果があります。不妊にお悩みの方は亜鉛を摂取してみるのも一つの手です。

不妊と言えば女性の方に何かトラブルがあるように感じがちですが、実は男性の方にも問題がある可能性もありますので、産婦人科を受診の際は男性も同伴することをおすすめします。

味覚を保つ

亜鉛が不足すると味覚障害になりますが、近年になって亜鉛が原因の味覚障害が増加していると言われるようになりました。食べ物の味が分からなくなると、QOL(生活の質)の低下にもつながりませんので、「なんだか味がしないな」と思ったら亜鉛を摂取したり受診するなりすることをおすすめします。

亜鉛の目安摂取量と含有量

一般男性は一日に10.0mg、女性は8.0mg必要とされています。ただし妊婦の方や授乳中の方は11.0~12.0mgほどいりますので、意識的に摂取することが必要になります。これを踏まえて、亜鉛豊富な食材とその含有量について見ていきましょう。

主に亜鉛は肉類や魚介類などの動物性食品に豊富に含まれています。これらの食材からとれる亜鉛は良質で吸収に優れており、効率的に摂取するにはうってつけです。

牡蠣 13.5mg/100g

だいたい牡蠣を4~5粒食べるだけで一日に必要な亜鉛の摂取量をまかなうことができます。最近では牡蠣の食べ放題をやっているお店もあり、たくさん食べることも可能です。以前食べ放題でかつ持ち帰りOKのお店に入ったことがありますが、思わず経営が心配になった覚えがあります。案の定後日店長さんがスポンサーの方に怒られていました。

 

 

ビーフジャーキー 8.9mg/100g

手軽に食べられる加工食品です。加工された肉類は亜鉛を豊富に含んでいて、保存も結構ききますので便利な食材です。

ただし保存をきかせるために塩分を多く含んでいることから多いので、高血圧にならないよう注意しましょう。

パルメザンチーズ 7.2mg/100g

チーズ類の中でももっとも多く亜鉛を含むチーズです。数ヶ月以上熟成を重ねることで生まれる深い味わいが特徴です。スライスしてパンにのせたり粉状にしてパスタに振りかけるのが主な食べ方ですが、お酒のおつまみにも合うチーズとなっています。

豚レバー 6.8mg/100g

レバーと言えばレバニラ炒めが主流ですが、竜田揚げや塩麹づけにしても美味しいようです。

ほや 4.9mg/100g

なまこのような海の生き物です。貝の仲間のように見えますが、動物に分類されます。意外と生食で食べられる食材であり、刺身や酢の物にされることが多いです。あまり食べる方がいませんので、食べられる方は独占的に口にできる食材です。

コンビーフ 4.2mg/100g

缶詰で良く売られています。パスタなどに崩して入れるだけで、ミートパスタ風に仕上がります。

 

かに 3.5mg/100g

グルコサミンで有名なかにですが、実は亜鉛もそこそこ含まれています。ゆでて食べるだけで、身やかにみそなど様々な味の部位を味わえます。鍋にすると、雑炊に出汁が出て最高です。

ピーナッツやゴマにも亜鉛は多く含まれているけど・・・

ピーナッツやゴマなどの種実類にも亜鉛は豊富に含まれています。実際ピーナッツには3.2mg、ゴマには6.0mgの亜鉛が含まれています。しかし、これは100g当たりの数値であり、種実類はそれほど大量に食べることができませんので亜鉛を摂取する目的でとるには不向きです。

さらにはフィチン酸という亜鉛の吸収を阻害する成分も含まれているため、やはり亜鉛をとるには向かない食材です。基本的には肉類や魚介類から亜鉛を効率よく摂取しましょう。

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